¿Tu cuerpo está envejeciendo más rápido? Estos 3 hábitos podrían ser los culpables

REDACCIÓN

Hay hábitos que forman parte de la rutina diaria y que pueden parecer inofensivos. Pasar horas sentado, recurrir constantemente a alimentos ultraprocesados o dormir menos de lo necesario son conductas frecuentes que, mantenidas durante largos periodos, pueden afectar diferentes procesos del organismo.

Investigaciones y análisis realizados por instituciones como la UNAM, el Instituto Nacional de Salud Pública (INSP) y la Universidad Autónoma de Nayarit han estudiado la relación entre estos factores, el metabolismo, la salud cardiometabólica y algunos procesos asociados con el envejecimiento.

Los tres hábitos señalados son la inactividad física, el consumo elevado de alimentos ultraprocesados y la falta o mala calidad del sueño.

Aunque cada uno actúa mediante mecanismos diferentes, pueden coincidir en problemas como inflamación, alteraciones en el metabolismo de la glucosa, resistencia a la insulina, acumulación de grasa y alteraciones del reloj biológico.

1. Sedentarismo: pasar demasiado tiempo sin moverte

El primer hábito es la inactividad física.

De acuerdo con los datos citados de la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición Continua (ENSANUT) 2020-2024, una proporción importante de adultos en México no alcanza los niveles de actividad física recomendados.

La Organización Mundial de la Salud recomienda que los adultos realicen al menos 150 minutos semanales de actividad física moderada, además de incorporar ejercicios para fortalecer los principales grupos musculares.

El problema no solamente está en no hacer ejercicio. También importa cuánto tiempo permanece una persona sentada o con muy poca actividad durante el día.

El sedentarismo prolongado se ha relacionado con un mayor riesgo de aumento de peso y alteraciones cardiometabólicas.

¿Qué ocurre cuando pasas demasiado tiempo sentado?

La falta de movimiento reduce el gasto energético y puede favorecer la acumulación de grasa corporal.

Además, permanecer largos periodos sin actividad puede afectar la forma en que el organismo utiliza la glucosa y responde a la insulina.

Una investigación basada en datos de ENSANUT encontró asociaciones entre un mayor tiempo de exposición a pantallas y un incremento del riesgo de obesidad y síndrome metabólico en población mexicana.

Esto no significa que cada persona que pasa muchas horas frente a una computadora o teléfono necesariamente desarrollará estos problemas, pero sí muestra la importancia de romper los periodos prolongados de inactividad.

La actividad física cotidiana, incluso cuando no se trata de una sesión formal de gimnasio, puede ayudar a reducir el tiempo sedentario.

Caminar, subir escaleras, realizar tareas domésticas o levantarse periódicamente durante una jornada de trabajo son formas de incorporar movimiento al día.

2. Alimentos ultraprocesados: cuando la dieta afecta al metabolismo

El segundo hábito está relacionado con la alimentación.

México mantiene un elevado consumo de productos ultraprocesados, entre los que se encuentran algunas bebidas azucaradas, botanas, cereales procesados, productos de panificación industrial y otros alimentos con grandes cantidades de azúcares, grasas, sodio y aditivos.

El problema no radica en consumir ocasionalmente un producto de este tipo, sino en que los alimentos ultraprocesados ocupen una proporción demasiado grande de la alimentación cotidiana.

Azúcar, grasa visceral y resistencia a la insulina

Una alimentación con exceso de azúcares y calorías puede favorecer el aumento de grasa corporal, incluida la grasa visceral, que se acumula alrededor de los órganos internos.

El exceso de grasa visceral está relacionado con alteraciones metabólicas y puede contribuir al desarrollo de resistencia a la insulina.

Cuando las células responden de manera menos eficiente a esta hormona, el organismo necesita producir más insulina para mantener controlados los niveles de glucosa.

Con el paso del tiempo, este proceso puede contribuir al desarrollo de alteraciones metabólicas y aumentar el riesgo de enfermedades como la diabetes tipo 2.

Por ello, la alimentación tiene un papel importante no sólo en el peso corporal, sino también en la salud metabólica.

¿Los ultraprocesados aceleran el envejecimiento celular?

Uno de los mecanismos estudiados es el posible vínculo entre determinados patrones alimentarios y los telómeros.

Los telómeros son estructuras que protegen los extremos de los cromosomas y que tienden a acortarse conforme las células envejecen.

Diversas investigaciones han estudiado la relación entre la longitud de los telómeros y factores como la alimentación, el estrés oxidativo y los hábitos de vida.

Sin embargo, es importante evitar una conclusión simplista: comer un alimento ultraprocesado no hace que una persona envejezca de inmediato.

El posible impacto está relacionado con patrones de alimentación mantenidos durante largos periodos y con múltiples factores que intervienen en el envejecimiento.

La alimentación tradicional mexicana puede ser una alternativa

Frente al elevado consumo de productos ultraprocesados, una alimentación basada en ingredientes tradicionales puede facilitar una dieta más variada.

Alimentos como maíz, frijoles, verduras, frutas, semillas y especias pueden formar parte de una alimentación equilibrada.

La clave está en la variedad y en priorizar alimentos mínimamente procesados, sin necesidad de eliminar por completo todos los productos procesados.

3. Dormir poco: el hábito que altera el reloj interno

El tercer factor es uno de los más ignorados: dormir poco o mantener horarios de sueño irregulares.

El organismo funciona mediante un sistema conocido como ritmo circadiano, un reloj biológico que participa en la regulación del sueño, las hormonas, el metabolismo y otros procesos fisiológicos.

Cuando una persona duerme menos de lo necesario de manera habitual o mantiene horarios constantemente cambiantes, este sistema puede alterarse.

El resultado puede reflejarse en cambios en la regulación de la glucosa, el apetito y otras funciones relacionadas con el metabolismo.

¿Dormir poco puede afectar el metabolismo?

La evidencia científica ha encontrado asociaciones entre la restricción crónica del sueño y alteraciones metabólicas.

La falta de descanso puede modificar la respuesta del organismo a la insulina y favorecer cambios hormonales relacionados con el hambre y la saciedad.

Esto puede facilitar que una persona tenga más apetito o tome decisiones alimentarias menos saludables, creando un círculo que favorece el aumento de peso.

Además, la alteración del ritmo circadiano puede ser especialmente relevante en personas que trabajan durante la noche.

El turno nocturno y el síndrome metabólico

El trabajo nocturno representa un desafío adicional porque obliga al organismo a mantenerse activo cuando biológicamente está preparado para descansar.

Investigaciones realizadas en México han encontrado una relación entre la restricción crónica del sueño y el síndrome metabólico, un conjunto de alteraciones que puede incluir obesidad abdominal, hipertensión, niveles elevados de glucosa y alteraciones de lípidos.

El doctor Fructuoso Ayala Guerrero, jefe del Laboratorio de Neurociencias de la Facultad de Psicología de la UNAM, ha señalado que la sociedad actual vive una importante pérdida de horas de sueño.

La reducción del descanso no sólo genera cansancio durante el día. Cuando se vuelve crónica, puede afectar distintos sistemas del organismo.

Los tres hábitos pueden reforzarse entre sí

El verdadero problema aparece cuando estos hábitos se combinan.

Una persona que pasa gran parte del día sentada, consume frecuentemente productos ultraprocesados y duerme pocas horas puede acumular varios factores de riesgo metabólico.

El sedentarismo reduce el gasto energético; una alimentación de baja calidad puede favorecer el exceso de calorías y alteraciones metabólicas; mientras que la falta de sueño puede modificar la regulación hormonal y el metabolismo.

No se trata de afirmar que estos tres factores sean los únicos responsables del envejecimiento o de las enfermedades metabólicas.

La genética, la edad, el estrés, determinadas enfermedades, medicamentos, condiciones socioeconómicas y otros elementos también influyen.

¿Qué puedes hacer para proteger tu metabolismo?

Cambiar estos hábitos no requiere necesariamente realizar transformaciones radicales de un día para otro.

Incorporar más movimiento durante la jornada, reducir el tiempo sedentario, priorizar alimentos frescos o mínimamente procesados y establecer horarios de sueño más regulares son medidas que pueden contribuir a una mejor salud general.

También es importante evitar la idea de que existe un método para “detener” el envejecimiento. Envejecer es un proceso natural y ningún alimento, ejercicio o rutina puede impedirlo por completo.

Lo que sí puede modificarse es la exposición a determinados factores de riesgo y, con ello, la posibilidad de mantener una mejor salud metabólica a lo largo de los años.